简介
小扁豆是中东与南亚饮食的支柱食材，也是素食者性价比最高的蛋白质来源之一：不需要浸泡、煮制时间短、价格亲民。对中式厨房来说，它接近「杂豆」的用法，却比大多数豆子更省事。
常见品种对比
| 品种 | 煮后状态 | 最佳用法 |
|---|---|---|
| 红扁豆（去壳） | 15–20 分钟煮软、易煮散 | 浓汤、糊状咖喱、婴儿辅食 |
| 绿扁豆 | 约 25–30 分钟，颗粒成型 | 沙拉、炖菜、配谷物的主菜 |
| 棕扁豆 | 居中，略易散 | 通用，汤与炖菜皆可 |
营养要点
- 蛋白质：干重约 24–26 g/100 g，与大豆之外的多数豆类相当，煮后约 9 g/100 g。
- 铁与叶酸：干扁豆铁含量可观，叶酸尤其丰富，搭配维生素 C 食物吸收更好。
- 纤维：约 8 g/100 g（煮后），饱腹感强、升糖平缓。
- 低脂：脂肪含量仅 1% 左右，适合作为日常主食用量级别的蛋白来源。
挑选与保存
- 看颗粒：颗粒均匀、无虫孔、无碎末过多为佳；包装密封无受潮结块。
- 保存：干豆阴凉干燥处可存 1 年以上；煮熟的扁豆冷藏 3–4 天或分装冷冻。
烹饪技巧
- 免浸泡：小扁豆不需要泡豆，冲洗后直接煮，这是它比其他豆类省事的核心。
- 加盐时机：煮到豆子变软后再加盐，过早加盐会让豆皮偏硬。
- 水量参考：汤用约 1:4（豆:水），配菜用 1:2.5，中途补水要加热水。
- 增味顺序：先用油炒香洋葱、蒜与孜然再下豆，风味层次明显更好。