简介
食物中的铁分两类：动物性「血红素铁」吸收率高，植物性「非血红素铁」吸收率低且受饮食组成影响大。素食者摄入的铁总量往往并不低，真正要做的是提高吸收效率——这完全可以通过搭配实现。
常见素食铁来源
| 食物 | 铁含量（约） | 备注 |
|---|---|---|
| 干扁豆 / 干豆类 | 6–9 mg / 100 g | 干重计，煮后按实际重量折算 |
| 北豆腐 | 3–5 mg / 100 g | 凝固剂影响含量 |
| 南瓜子 / 芝麻 | 8–14 mg / 100 g | 密度高，但单次食用量小 |
| 深绿叶菜（菠菜等） | 2–3 mg / 100 g | 含草酸，焯水后更好 |
| 强化谷物早餐 | 看标签 | 注意糖含量 |
需要多少
- 成人参考值：男 12 mg/天、女 18 mg/天（《中国居民膳食营养素参考摄入量》2023 版）。素食者的推荐量通常按更高系数估算，因为非血红素铁吸收率较低。
- 经期女性：是铁缺乏风险最高的人群，饮食规划要更主动，必要时定期检测血清铁蛋白。
提高吸收的搭配
- 加维生素 C：高铁一餐配柑橘、彩椒、番茄或西兰花，可把非血红素铁的吸收提升数倍。
- 茶与咖啡错开：单宁会明显抑制铁吸收，餐前餐后 1 小时再喝为佳。
- 与钙错开：钙与铁竞争吸收通道，钙补充剂尽量不与高铁主餐同服。
- 浸泡发酵有帮助：豆类浸泡、发酵（如天贝）能降低植酸，间接提升铁利用率。
常见误区
- 「菠菜是补铁神菜」：菠菜含铁不低但草酸高，焯水并搭配维生素 C 才有意义，单靠菠菜补铁不现实。
- 「吃素一定贫血」：规划得当的素食饮食铁摄入并不低；是否缺铁以血液指标为准，而不是凭感觉。
延伸阅读：相关概念见 抗营养素（植酸如何影响矿物质吸收）。