简介
钙是素食者最常被追问的营养素，但答案并不悲观：奶制品只是「方便」，不是「唯一」。把豆腐、绿叶菜、芝麻与强化食品组合起来，不喝牛奶同样可以达到推荐摄入量——关键是每餐都安排一个钙来源，而不是靠某一顿集中补。
常见素食钙来源
| 食物 | 钙含量（约） | 吸收注意 |
|---|---|---|
| 北豆腐（石膏点制） | 100–140 mg / 100 g | 认准凝固剂为石膏或卤水；内酯豆腐钙很低 |
| 低草酸绿叶菜（小白菜、芥蓝、羽衣甘蓝） | 70–150 mg / 100 g | 吸收率高；菠菜等高草酸叶菜例外 |
| 芝麻酱 | 约 100 mg / 10 g | 密度极高，拌面拌菜都好用 |
| 强化植物奶 | 看标签，常见 100–120 mg / 100 ml | 喝前摇匀，钙易沉底 |
| 奇亚籽 / 杏仁 | 较高（干重） | 单次食用量小，作为补充来源 |
需要多少
- 成人参考值：约 800 mg/天（《中国居民膳食营养素参考摄入量》2023 版），孕期、哺乳期与青少年期需求更高。
- 维生素 D 是搭档：没有足够的维生素 D，钙吸收会大打折扣；日晒不足者应关注维生素 D 状况。
- 草酸是主要干扰项：菠菜、苋菜虽然含钙，但草酸把大部分钙「锁住」了；焯水可去除部分草酸。
一日组合示例
- 早餐：强化植物奶燕麦碗 + 一勺芝麻酱（约 250–300 mg）。
- 午餐：北豆腐主菜 + 清炒小白菜（约 250–300 mg）。
- 晚餐/加餐：杏仁酸奶碗或芝麻拌菜（约 150–200 mg）。
- 合计约 700–800 mg，接近成人全天参考量。
常见误区：「喝豆浆补钙」——普通自制或市售原味豆浆的钙含量很低（约为牛奶的十分之一），除非购买明确标注钙强化的产品，否则豆浆不能作为钙来源主力。