与其记住几十条零散规则，不如先记住一个简单结构：每一天 = 一份豆类或豆制品 + 一份全谷物 + 两份深色蔬菜 + 一把坚果或种子。这个框架覆盖了素食者最容易缺的几类营养，也天然实现了蛋白质互补。
很多人担心素食蛋白「不够优质」，实际上豆类、谷物、坚果各自缺少的必需氨基酸并不相同，只要在同一餐或同一天内搭配食用，就能互补成完整的氨基酸谱。例如：米饭配豆腐、全麦面包配鹰嘴豆泥、玉米配红豆。
常见植物蛋白来源（每 100 克大致含量）：
普通成年人每日蛋白质建议摄入量约为每公斤体重 0.8–1.0 克；若你有规律运动、处于恢复期或孕期，需求量会更高。
植物中的铁属于「非血红素铁」，吸收率天然低于动物性食物。但只要掌握三个技巧，就能显著改善：
富含铁的植物食材包括：黑木耳、红苋菜、菠菜、扁豆、鹰嘴豆、南瓜籽、黑芝麻、红豆。
这是全篇最重要的一条。维生素 B12 几乎只存在于动物性食物与部分发酵食品中，植物性食物中基本不含可靠的 B12 来源。长期缺乏可能造成贫血与神经系统损伤。
植物性钙来源其实很丰富：用石膏或卤水点制的豆腐、深绿色叶菜（芥蓝、小白菜、油菜）、芝麻酱、杏仁、强化植物奶等。注意菠菜虽含钙，但草酸含量高会影响吸收，芥蓝与小白菜的钙利用率更佳。
锌参与免疫与代谢，坚果、种子、全谷物与豆类中含量充足，浸泡发芽同样有助于提升利用率。Omega-3 方面，亚麻籽、奇亚籽、核桃是 ALA 的良好来源；若需要 EPA/DHA，可考虑藻油补充剂——它同样来自植物，且避开了鱼类的食物链。
碘主要影响甲状腺功能。海带、紫菜等海藻是天然的碘来源，但含量波动较大，不宜过量；使用加碘盐是更稳定的补充方式。
| 餐次 | 示例搭配 | 覆盖重点 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦 + 强化植物奶 + 奇亚籽 + 莓果 | 钙、Omega-3、纤维 |
| 午餐 | 糙米饭 + 香煎豆腐 + 彩椒西兰花 | 蛋白质、铁、维生素 C |
| 加餐 | 一把混合坚果 + 一个柑橘 | 锌、健康脂肪、维生素 C |
| 晚餐 | 红豆藜麦沙拉 + 芥蓝 + 紫菜汤 | 蛋白质、钙、碘 |
同时按需补充维生素 B12。这样的一天，营养密度已经相当可观。