定义
纯素（也称全素，英文 Vegan）指不吃任何动物来源的食物，包括肉、禽、海鲜、蛋、奶及其衍生物（如蜂蜜、明胶、乳清）。与「蛋奶素」最大的区别在于：纯素完全排除蛋与乳制品。
此外，纯素理念通常还会延伸到食品之外——避免使用皮革、羊毛、动物实验化妆品等动物制品。因此它既是饮食方式，也是一种价值取向。
可以吃 / 需要避免
| 可以吃 | 需要避免 |
|---|---|
| 谷物、豆类、蔬果、菌菇、海藻 | 肉、禽、鱼、虾、贝类 |
| 坚果、种子及其制品 | 鸡蛋、鸭蛋等蛋类 |
| 植物油、豆奶、燕麦奶、椰奶 | 牛奶、酸奶、奶酪、黄油 |
| 豆腐、豆浆、天贝、面筋 | 蜂蜜、明胶、乳清、酪蛋白 |
| 酵母、蘑菇、香辛料 | 蚝油、鱼露、鸡精、猪油 |
营养要点
- 维生素 B12：纯素者最重要的补充项。植物性食物不含可靠的 B12 来源，必须通过强化食品或补充剂获取，具体剂量请咨询医生或注册营养师。
- 蛋白质：通过「豆类 + 谷物 + 坚果」的多样搭配即可满足，注意总量充足。
- 铁与锌：植物性来源吸收率较低，建议同餐搭配维生素 C，并善用浸泡与发酵降低植酸影响。
- 钙：优先选择卤水或石膏点制的豆腐、深绿色叶菜与强化植物奶。
- Omega-3：亚麻籽、奇亚籽、核桃提供 ALA；如需 EPA/DHA 可选择藻油补充剂。
- 碘：使用加碘盐，或适量摄入海带、紫菜。
重点提醒：纯素饮食完全可行，但比其他素食形态需要更主动的营养规划，尤其是维生素 B12。这不建议自行判断，应定期体检并在必要时咨询专业人士。
常见误区
- 「纯素一定更健康」：不一定。油炸素食、精制碳水与含糖饮料在纯素范围内同样存在。
- 「纯素=只吃沙拉」：不是。豆腐、天贝、豆类与全谷物才是蛋白质与饱腹感的主力。
- 「不用管补充剂」：B12 必须主动补充，这是纯素饮食中不可省略的一环。