蛋奶素

定义

蛋奶素（Lacto-ovo vegetarian）指不吃畜禽肉与海鲜，但可以食用鸡蛋与乳制品的饮食方式。它是全球范围内最常见、也最容易被接受的一种素食形态。

有时也会拆分为两个更细的分类：奶素（Lacto，可吃乳制品但不吃蛋）与蛋素（Ovo，可吃蛋但不吃乳制品）。

可以吃 / 不吃

不吃	可以吃
猪、牛、羊等畜肉	鸡蛋、鸭蛋等蛋类
鸡、鸭、鹅等禽肉	牛奶、酸奶、奶酪、黄油
鱼、虾、蟹、贝类	谷物、豆类、蔬果、坚果、菌菇
肉汤、肉汁类调味	蜂蜜（多数流派允许）

营养特点

由于保留了蛋与奶，蛋奶素在营养上比其他素食形态更容易满足需求：

• 维生素 B12：蛋与奶都含有 B12，因此蛋奶素者通常不需要额外补充（但仍建议定期检查）。
• 优质蛋白：鸡蛋提供完整氨基酸谱，乳制品富含蛋白质与钙，蛋白质摄入压力较小。
• 钙：乳制品是高效的钙来源，同时深绿色叶菜与豆制品也应继续纳入。
• 铁：由于不再摄入红肉，铁仍是需要留意的项目。搭配维生素 C 有助于吸收。

作为过渡形态的价值

对大多数人来说，蛋奶素是从常规饮食走向植物性饮食的最佳过渡站。它保留了熟悉的食材与口味，降低了执行难度，同时已经能带来明显的饮食结构调整——蔬菜、豆类与全谷物的占比大幅上升。

如果未来想进一步走向纯素，可以从「减少蛋奶的使用频率」开始，逐步用豆制品、植物奶与营养酵母替代，而不是一次戒断。