简介
海藻是生长在海洋中的藻类，常见的有海带（昆布）、紫菜、裙带菜、石花菜等。它们从海水中富集矿物质，因此营养成分与陆地蔬菜差异很大，是素食者获取碘与多种海洋矿物质的重要来源。
常见种类与用法
| 种类 | 特点 | 推荐用法 |
|---|---|---|
| 海带 / 昆布 | 碘含量高，鲜味强 | 素食高汤、炖菜、凉拌 |
| 紫菜 | 片状，易保存 | 紫菜汤、包饭、零食 |
| 裙带菜 | 泡发后脆嫩 | 凉拌、味增汤、沙拉 |
| 石花菜 | 富含胶质 | 做凉粉、海藻冻 |
| 羊栖菜 | 口感脆硬 | 日式炖菜、拌饭 |
营养要点
- 碘：最突出的营养素，直接影响甲状腺功能。素食者若不食用海产，碘摄入来源较窄，海藻尤为重要。
- 钙与镁：含量高于多数陆地蔬菜。
- 铁：提供一定量的植物性铁。
- 膳食纤维：含褐藻胶等可溶性纤维。
- 维生素 K 与 B 族：尤其紫菜中含量可观。
重要提醒：碘不能过量。海藻（尤其是海带）的碘含量波动很大，长期大量食用可能导致碘摄入过多，同样会影响甲状腺健康。更稳妥的做法是：使用加碘盐作为日常主要碘来源，海藻作为多样化饮食的一部分，每周适量食用 1–2 次即可。若你有甲状腺相关疾病，请在医生指导下调整海藻摄入。
怎么吃
- 素食高汤：干海带一小段与香菇同煮 20 分钟，煮后取出海带（久煮会发黏并有苦涩味）。
- 紫菜汤：撕碎的紫菜加开水冲泡，放入豆腐与葱花，几分钟即可。
- 凉拌：裙带菜泡发后焯水 30 秒，加醋、生抽与香油拌食。
- 拌饭：烤紫菜撕碎拌入米饭，增加风味与矿物质。
选购与保存
- 看外观：干海带表面应有白色霜状物（甘露醇），属正常现象，非变质。
- 闻气味：应有自然海味，刺鼻或发霉味则不宜。
- 保存：密封防潮，置于阴凉干燥处；紫菜开封后建议尽快食用，避免受潮失去脆度。
- 泡发：裙带菜、干海带用清水泡发 10–20 分钟即可，不宜久泡以免营养流失。