沙拉最容易踩的坑是「只有叶子」——吃完两小时又饿。这份沙拉的思路是谷物打底 + 豆类补蛋白 + 蔬菜补纤维与体积，再加一份油醋汁把味道串起来。藜麦自带完全蛋白，鹰嘴豆补上纤维与口感，饱腹感能撑到下一餐。
食材（2 人份）
| 食材 | 用量 | 备注 |
|---|---|---|
| 藜麦（生） | 100 g | 白藜麦最百搭，可混 20 g 红藜麦增色 |
| 水 | 200 ml | 水米比 1 : 2 |
| 熟鹰嘴豆 | 150 g | 罐装需冲洗沥干 |
| 小番茄 | 150 g | 对半切 |
| 黄瓜 | 1 根 | 切丁，去芯减少出水 |
| 牛油果 | 1 个 | 最后切，防氧化 |
| 芝麻菜或生菜 | 80 g | 洗净彻底沥干 |
| 柠檬汁 | 30 ml | 约 1 个柠檬 |
| 橄榄油 | 45 ml | 与柠檬汁约 3 : 1 |
| 第戎芥末酱 | 3 g | 帮助乳化，可不加 |
| 枫糖浆 | 5 ml | 平衡酸度 |
| 盐、黑胡椒 | 各适量 | 盐约 2 g |
做法
- 洗藜麦：放细筛里用流水搓洗 30 秒，冲掉表面的皂苷（不洗会有轻微苦味）。
- 煮藜麦：藜麦 100 g + 水 200 ml，煮开后转小火加盖 15 分钟，关火焖 5 分钟，用叉子拨松。
- 摊凉：把藜麦摊在盘子里散热 10 分钟。热的时候拌沙拉会出水、变坨。
- 调汁：柠檬汁、橄榄油、芥末酱、枫糖浆、盐与黑胡椒放进小罐，盖紧摇 20 秒至乳化变稠。
- 切配：小番茄对半切，黄瓜切 1.5 cm 丁，鹰嘴豆沥干，牛油果切块后立刻拌一点柠檬汁防氧化。
- 组合：大碗里放藜麦与所有蔬菜，淋 2/3 酱汁轻拌，尝味后按需补剩下的酱汁，最后放牛油果与芝麻菜。
小提示：酱汁别一次全倒。藜麦很能吸汁，先拌 2/3、上桌前再补一点，口感会清爽很多。
自由替换公式
- 谷物：藜麦可换糙米、小米或全麦意面（同样 100 g 生重），煮法与水量按对应谷物调整。
- 蛋白：鹰嘴豆可换白芸豆、毛豆仁或煎过的天贝丁；想更省事就用罐装豆。
- 蔬菜：按季节替换——夏天加玉米粒与彩椒，冬天换热烤南瓜与烤红薯块。
- 酱汁：不吃酸可把柠檬换成橙汁；想更浓稠就用芝麻酱 + 温水 + 生抽调成中式麻酱汁。
便当与保存
- 分装：藜麦与蔬菜装盒，酱汁单独一小瓶，吃前再拌，避免出水变软。
- 时间：冷藏 2 天内吃完；牛油果建议当天切、当天吃。
- 不推荐冷冻：黄瓜与生菜解冻后会出水，口感全失。