定义
全食物（Whole food）指尽可能保留天然形态、经过最少加工的食材。它强调的是「加工程度」而非食物类别——同一把小麦，磨成整粒小麦粉仍接近全食物，而做成含糖饼干则不属于。
全食物 vs 精加工食品
| 全食物 | 精加工食品 |
|---|---|
| 糙米、燕麦粒、藜麦 | 白面包、含糖麦片、蛋糕 |
| 整颗黄豆、黑豆、红豆 | 素肉肠、调味豆干零食 |
| 新鲜蔬菜与水果 | 果蔬脆片、果汁饮料 |
| 原味坚果与种子 | 盐焗或糖衣坚果 |
| 新鲜菌菇、海带 | 调味即食海苔零食 |
为什么重要
精加工过程通常会带走膳食纤维、维生素与矿物质，同时可能添加糖、钠与油脂。因此，即使两款食品的原料相同，加工程度不同，对健康的影响也可能相差很大。
在素食语境下，这一点尤其需要注意：素食并不等于健康，一份由白面包、油炸素鸡与含糖饮料组成的「纯素」餐，营养质量可能并不理想。
怎么判断加工程度
- 看配料表长度：配料越少、越接近你认识的食材名，加工程度通常越低。
- 看是否能认出原形：能看出它原本是什么（一粒米、一颗豆）通常更好。
- 看糖与钠含量：配料表中糖、盐、油排在前几位的，要留意。
- 看纤维含量：同类产品中，膳食纤维更高的往往加工更少。
实用态度：不必追求 100% 全食物，那既不现实也没必要。更可行的做法是「以全食物为主体」，把加工食品当作偶尔的补充，而不是日常主力。
在素食饮食中的意义
以全食物为主的植物性饮食天然具备几个优势：膳食纤维充足、饱腹感强、微量营养素密度高、添加糖与钠较少。这也是植物基饮食研究中被认为最具健康效益的形态。