面筋 · 烤麸 Seitan

简介

面筋的做法很朴素：把面粉加水揉成团，再在水里反复洗掉淀粉，剩下的那团有弹性的东西就是面筋——本质是小麦蛋白（谷蛋白）。它在中式素食里地位特殊：口感有嚼劲、能吸饱酱汁，红烧、凉拌、油面筋塞馅都少不了它。

营养上，面筋是植物界少见的高蛋白、低脂肪食材：熟制后蛋白质约 20–25 g/100 g，比豆腐高出数倍。但它有两个必须知道的短板，后面会详细说：赖氨酸偏低、以及含麸质。

三种常见形态

形态	怎么来的	口感	典型用法
生面筋 / 水面筋	洗出的面筋直接水煮定型	软韧、孔洞细密	红烧、炒、串烤
烤麸	面筋发酵后蒸制，内部呈海绵状	松软多孔，极能吸汁	四喜烤麸、凉拌
油面筋	面筋团油炸膨胀成空心球	外薄脆、内空心	塞馅、烧汤、火锅

和豆腐、天贝比一比

每 100 g（熟制）	蛋白质	脂肪	碳水	氨基酸特点
面筋（水煮）	约 20–25 g	约 1–2 g	约 10–14 g	赖氨酸偏低，需搭配豆类
老豆腐	约 12 g	约 7 g	约 3 g	含硫氨基酸略低，其余均衡
天贝	约 19 g	约 11 g	约 8 g	发酵后氨基酸利用率更高
油面筋（油炸）	约 20 g	约 25–30 g	约 10 g	蛋白质高但热量翻倍

看懂这张表就明白两件事：一是面筋的蛋白质密度确实高；二是油面筋是油炸食品，脂肪含量直接翻十几倍，偶尔吃可以，别当成日常蛋白来源。

怎么做好吃

红烧面筋（最家常）

1. 生面筋切成 3 cm 块，沸水汆 1 分钟去酸味，捞出挤干水分；
2. 锅中少油，姜片、八角爆香，加生抽 2 勺、老抽半勺、冰糖 5 g、清水 200 ml；
3. 下面筋与泡发的香菇、笋片，小火焖 12–15 分钟；
4. 大火收汁至挂壁，淋几滴香油出锅。

凉拌烤麸

烤麸切块焯水后挤干，加黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜，用生抽、香醋、芝麻酱、少许糖与辣椒油拌匀。关键在挤干水分——带水的烤麸拌出来会稀释酱汁，味道发淡。

选购与处理要点

• 生面筋买回来当天用，冷藏最多 2 天；表面发黏、有酸味就不要再吃。
• 烤麸干制品需提前泡发（温水 30 分钟），泡到中心没有硬芯。
• 油面筋下锅前用热水烫一下，能去掉部分浮油、也让内部更容易吸汁。
• 市售「素鸡」「素鸭」多以面筋或豆制品为原料，配料表要看：有的靠大量油与增味剂撑口感，钠含量很高。

怎么搭配补短板

面筋缺赖氨酸，而豆类恰好富含赖氨酸。因此传统吃法其实很聪明：面筋配毛豆、配豆腐、配豆浆，一餐里氨基酸就补齐了。此外面筋几乎不含钙，记得同时安排深色叶菜或强化豆制品。