芥蓝是素食者非常值得常吃的深绿色叶菜：它的钙含量可观，而且草酸含量比菠菜低，钙的利用率更好。白灼是最能保留其营养与脆嫩口感的做法，全程 8 分钟，几乎不需要技巧。
食材（2 人份）
| 食材 | 用量 |
|---|---|
| 芥蓝 | 400 g |
| 大蒜 | 4 瓣 |
| 生抽 | 2 大勺 |
| 糖 | 1/2 小勺 |
| 香油 | 1 小勺 |
| 食用油 | 2 大勺 |
| 盐 | 少许（焯水用） |
做法
- 处理芥蓝：芥蓝洗净，削去根部较老的外皮，粗茎纵向剖开，让粗细尽量一致，便于同时熟透。
- 烧水：锅中烧足量水，水开后加少许盐和几滴油——盐能定味，油能让菜色更翠绿。
- 焯水：先下茎部煮约 40 秒，再整棵下锅，总共焯 60–90 秒。看到颜色转为鲜亮的深绿立即捞出，切勿久煮。
- 过凉：捞出后立即放入冰水或流动冷水降温，锁住脆度与颜色，沥干后整齐摆盘。
- 调汁：生抽加糖与香油拌匀，淋在芥蓝上。
- 泼油：蒜切末铺在芥蓝表面，锅中烧热食用油至微微冒烟，趁热浇在蒜末上激香，完成。
小提示：「冰水过凉」是白灼菜保持爽脆的关键一步，不要省略。若想要更低油版本，可跳过泼油步骤，改用蒜末加少量香油拌食。
营养聚焦：为什么值得常吃
- 钙：芥蓝是少数钙含量高且草酸较低的绿叶菜，适合作为素食者的钙来源。
- 维生素 C：短时间焯水能较大程度保留维生素 C，有助于同餐铁的吸收。
- 维生素 K：深绿色叶菜普遍富含维生素 K，对骨骼健康有益。
- 膳食纤维：芥蓝纤维丰富，有助于肠道健康与饱腹感。