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为什么都已经吃素了,胆固醇还是大超标?

2015-06-27 来源:素食营养师微信 字体:默认 16 18 20 推荐给好友

纯素  

        问:为什么都已经吃素了,胆固醇还是大超标?

  答:一些瘦身辣妈会选择吃素减肥,想由籍改变饮食习惯来改变体质和身体的脂肪含量。实际上吃素比吃荤更讲究,不科学吃素而乱吃一通,反而更容易导致胆固醇过高。

  其实在素食者当中存在很多肥胖人士,胆固醇偏高人群也占素食人群中的一定比例。为什么这样子?因为素食食材中也有很多胆固醇含量高的食物。对于吃素的辣妈而言,或许零食也是素食,可以多吃,但就是坚果、蛋糕、冰激凌、巧克力、饼干等大量甜食,还有植物复合制作过程中改变胆固醇含量的食物,如油炸豆腐、鸡蛋等高胆固醇食物,会让辣妈不减反增,还容易犯各种胆固醇疾病。

  但其实胆固醇也有好有坏,一种是高密度脂蛋白胆固醇(HDL),一种是低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。和脂肪酸不同,高密度的HDL反而是好的胆固醇,有助于增强抵抗力。而低密度的LDL正是心血管疾病的主要凶手,作为人体必需物质,要想降低胆固醇,辣妈们就应该建立正确观念:降低LDL、提升HDL的含量。

  “健康的胆固醇素食法的四忌三善”

  四忌:

  1、忌蛋奶素:注意胆固醇过量

  蛋奶素的素食辣妈可要注意了,除了普通全素以外,鸡蛋和奶制品相对的胆固醇含量都比较高。以健康人而言,一天最好不要摄取超过

  300毫克的胆固醇,但如果是心血管疾病高风险族群、肥胖人士、吸烟人士、糖尿病患者等,则每天胆固醇摄取量避免超过

  200毫克。所以换算下来,健康人一天顶多吃一颗半的鸡蛋,而其他危险人群则只能吃一个。如果为了健康而选择蛋奶素,恐怕不能但依靠鸡蛋来补充营养,否则适得其反患上胆固醇过高就不好了。

  2、忌饱和脂肪:蛋奶豆腐植物油

  不要以为植物都是含有不饱和脂肪,可以随便吃。辣妈日常接触的饮食中,如鸡蛋和奶製品便含有饱和脂肪,热带植物油同样也有饱和脂肪,像是椰子油和棕榈油。而常用来製做素食料理的食材,像是豆腐,如果做成炸豆腐的话,所含的LDL就会很高,因此素食也要讲究食材的脂肪酸结构和制作过程发生的化学变化。

  3、忌反式脂肪:油炸烘焙固态油

  除了饱和脂肪,辣妈还要注意反式脂肪。健康的液态植物油会因为加工成人工黄油和起酥油,成为潜在的反式脂肪来源,所以油炸食品成为反式脂肪主要来源。为什么吃甜品很容易让人肥胖?因为这些烘焙食品,如饼乾、蛋糕、馅饼和甜甜圈都有可能含有反式脂肪。

  另外零食如洋芋片、爆米花等也一样,通过油炸形成反式脂肪酸,进入人体后就会发生反应变成脂肪。正常人一天叁片夹心饼乾,反式脂肪摄取量超标。

  4、忌狂吃糕点,宜多吃豆类

  糕点类食物虽然看起来精致小巧,可内里的热量却如同炸弹,白面包、炸土豆、白米饭、糕点迅速升高血糖,但并不饱腹,可能会让人暴饮暴食。

  还是粗粮和豆类等含丰富纤维,能够提供足够能量同时有助于降低胆固醇的食物比较适合素食辣妈。

  三善

  1、善健康脂肪:种子坚果橄榄油

  健康的脂肪,来自于种子、坚果和橄榄油,这些好脂肪有助于降低

  LDL。坚果的食用量应该维持在每天2汤匙的份量,并且将食用油改成橄榄油。所以说,吃素的辣妈们如果想要降低

  LDL,又想做一个健康的素食者,那么可以在正餐中加入豆类、燕麦片、全麦麵包和莓果类等食材。另外,自制的素食能确保脂肪摄入的健康,避免外在商业性食品的饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

  2、善以粗粮作主食

  粗粮包括玉米、糙米、大麦、全麦面粉。长期食用有助于改变胆固醇浓度,同时具有一定的饱腹感。每天早餐时只吃1碗燕麦粥,持续8星期的时间就可使血中LDL浓度降低10%同时提升HDL浓度。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维,能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收,因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。

  3、善用橄榄油

  橄榄油有助于保护心脏,除了可降低血液中的LDL浓度以外,也会上升HDL的浓度,能对心血管系统产生最佳的保护作用。素食辣妈平时选择橄榄油,可以选择用冷压方式萃取出的橄榄油,这种油质最佳。因为用高温加热的方式抽取橄榄油,高温加热过程易使油质变性致癌。但只要是油,热量就不会小,所以辣妈们也要适量食用。

(责任编辑:light09sh 评论:0人气:0
Tags:胆固醇 吃素 胆固醇 超标

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