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餐桌上的营养全能王

2014-10-28 作者:付金如 来源:生命时报 字体:默认 16 18 20 推荐给好友

  营养

      多年从事营养工作,我发现有些食物富含多种营养素,堪称“营养全能王”,能帮人快速补充天然营养素。大家不妨了解一下它们的营养优势,日常生活中科学食用。

  蘑 菇

  美国人把蘑菇誉为“上帝的食物”,日本人认为蘑菇位于“植物食品的顶峰”……蘑菇营养丰富,味道鲜美,富含多种矿物质、维生素、氨基酸和多糖。

  1.蘑菇是维生素D的唯一植物性来源。美国生化与微生物学学会研究发现,吃鲜蘑菇前把它放在阳光下晒一晒,其补充维生素D的效果堪比膳食补充剂。

  2.蘑菇还有“维生素A宝库”之称,因为它富含胡萝卜素,摄入后可在体内转化为维生素A。

  3.蘑菇也是防癌、抗癌高手,尤其是香菇中富含香菇多糖,可有效提高人体抑制恶性肿瘤的能力。

  提醒:泡干香菇时,时间不要过久,20~40分钟为佳,否则香味和营养会流失。

  南 瓜

  秋天正是吃南瓜的好时节。南瓜含有碳水化合物、胡萝卜素、膳食纤维、氨基酸、多糖,以及多种维生素和矿物质。

  1.南瓜中富含的胡萝卜素,可在体内转化成维生素A,有效保护视力,促进骨骼发育,维护皮肤健康。

  2.南瓜是一种高钙、高钾、低钠食物,利于防治骨质疏松和高血压。

  3.南瓜中的铬可促进胰岛素分泌,高纤维可以延缓小肠对糖的吸收,因此对防治糖尿病有一定作用。

  4.南瓜中的果胶有极强的吸附性,能清除人体内的有害物质,提高人体免疫力,还可以促进溃疡愈合。

  5.食用南瓜还可增加饱腹感,有助于减少食量、控制体重,适合糖尿病患者和肥胖人群。

  6.常吃南瓜还有利于心脑血管健康,保护前列腺,抗癌,促进睡眠。

  提醒:糖尿病患者应优先选择嫩南瓜。如果想用南瓜当主食,每天不要超过一顿主食的量。

  红 薯

  红薯是世界卫生组织认可的“冠军蔬菜”。红薯营养价值较高,富含膳食纤维、多种维生素和矿物质。

  据美国农业部国家营养数据库统计,一个中等大小的红薯能满足人体每日对维生素A需求量的400%,对维生素C需求量的37%,对维生素B6需求量的16%……

  1.红薯的最大特点是含有丰富和优良的膳食纤维,利于肠胃蠕动,能预防便秘。

  2.红薯是绝对的“高钾低钠”之王。美国《预防》杂志刊登的一项研究发现,红薯等富钾食物可将中风风险降低20%。

  3.红薯还能抗癌。红薯曾荣登日本国家癌症研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

  4.日本东京大学对130种食物的功效进行研究后发现,红薯抑制胆固醇的作用是其他食物的10倍。

  5.奥地利维也纳大学研究发现,2型糖尿病患者服用白皮红薯提取物后,胰岛素敏感性得到改善,利于控制血糖。

  6.红薯中含有丰富的黏蛋白,对养护关节有一定好处。钙、镁含量较多,能防治骨质疏松症。

  提醒:最好不要生吃红薯;烹饪方法上以蒸煮为宜,别油炸;不要一次吃太多,应部分替代主食;不要空腹吃,容易泛酸、烧心。

  西兰花

  日本研究表明,西兰花平均营养价值名列第一,是一种营养成分比较齐全的蔬菜。比如,其中矿物质成分就比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

  1.据联合国粮农组织和中国医学科学院卫生所化验分析,每100克西兰花可食部分所含维生素C高达110毫克,是番茄的5倍;所含维生素B、胡萝卜素、蛋白质及碳水化合物等营养物质高于白菜花、甘蓝和白菜。

  2.西兰花还富含维生素K。研究表明,维生素K不但与凝血功能有关,还有益于骨骼健康。

  3.作为十字花科蔬菜的一员,西兰花富含多种抗癌、降脂成分,有防过敏、抗氧化、护心等功效。

  提醒:烹饪西兰花时,加热过度会破坏活性物质“硫代葡萄糖苷”,使防癌效果大大降低,所以一定要掌握好火候。清蒸、凉拌是不错的选择。

  苹 果

  由于营养全面,非常适合各类人群食用,苹果被称为“世界第一果”、“食物里的全科医生”。苹果中富含大量水分和膳食纤维,还含有胡萝卜素、果胶、维生素等丰富的营养素,以及槲皮素、儿茶酚等抗氧化物质。

  1.千万不要小瞧“槲皮素”这个看上去比较陌生的物质。研究表明,它可以保护肺脏不受污染物侵害,每周连皮吃5个苹果可改善肺功能,还能降低肺癌、乳腺癌在内的多种癌症风险,延缓衰老。

  2.苹果中含有大量的钾,可促进体内钠盐的排出,因此对防治高血压有一定功效。

  3.苹果中的“明星成分”果胶是一种可溶纤维,有助于降血压和血糖,维护胃肠健康。

  提醒:吃苹果不宜过快,胃肠道不好的人尤其要注意,吃得过快易消化不良。

  鲜 枣

  鲜枣脆嫩多汁,风味独特,与其他秋季水果相比,鲜枣的多项营养素含量均居首位,如维生素C、钾、镁等。

  1.鲜枣富含维生素C,每百克含量高达200~500毫克,高于猕猴桃60~200毫克的含量。维生素C可软化血管、预防高血压、冠心病和动脉硬化。

  2.鲜枣还含有丰富的功能活性成分,如类黄酮、芦丁以及多糖类,有改善血脂、降胆固醇、降血压的作用。

  提醒:鲜枣最好生吃,利于营养吸收。干枣适合煮粥或煲汤,有助于营养成分释放出来。枣吃多了可能引起腹胀,鲜枣每天吃一两把为宜。此外,鲜枣含糖量高达20%~30%,吃枣后应适当少吃几口主食,避免能量过剩,糖尿病患者更应注意这点。

  上述食物虽好,但不可过量食用。健康饮食必须遵循食物多样化原则,每天吃够20种左右,即使是健康食物,也要学会适可而止。

  天津营养学会名誉理事长 付金如

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