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脂肪酸到底该吃多少?

2014-04-12 作者:Magda Rod 绅士风度(翻译) 来源:中华素食网 字体:默认 16 18 20 推荐给好友

脂肪酸到底该吃多少?
 

  Omega-3(ω-3)和Omega-6(ω-6)是两类人体必需的脂肪酸。因为我们的身体无法自行制造这些脂肪酸,所以我们必须从我们的饮食中摄取。从彼此不同的化学结构来看,ω-3和ω-6两者都是多不饱和脂肪酸。Omega-3(ω-3)和Omega-6(ω-6)脂肪酸都是细胞膜的重要组成部分,也是调节血压和炎症反应等许多体内生化反应的前体物质。越来越多的研究结论显示,Omega-3脂肪酸对致命性的心脏病有保护作用,还有对抗炎症反应的作用,这令其在各种疾病的生发转归中所发挥的作用举足轻重。另外,还有一些研究发现Omega-3脂肪酸可以预防糖尿病和某些类型的癌症。然而调查显示,目前大约90%的现代人都缺少这两种脂肪酸。

  实际上,ω-3和ω-6脂肪酸之间存在一些相互对抗的作用。在人体内,α-亚麻酸和亚油酸的代谢过程都需要△6-脱氢酶的参与,因而二者间存在代谢竞争。这种情况被认为对人体健康有重大影响,因为若摄入亚油酸太多就会减少代谢α-亚麻酸所需要的△6-脱氢酶,这可能增加心脏病的罹患风险。相关的研究数据亦佐证了这一观点,在过去的150年,Omega-6脂肪酸的摄入量不断增加,而Omega-3脂肪酸的摄入量则下降,而对应的心脏病发病率则明显增加。进而有学者提出了在膳食中Omega-6和Omega-3脂肪酸的理想比值的概念,他们认为只有在这两种脂肪酸以相应合理的比例摄入时,才能真正带来健康益处。

  营养专家说,ω-6与ω-3的饮食健康比应该控制在1:1-4:1之间的范围比较合理,如果能控制在3:1的平均值左右更佳。世界卫生组织推荐的ω-6脂肪酸摄入量大约在整体能量摄入的5-8%,ω-3脂肪酸的摄入量大约同比为1-2%为宜。

  如今,北美饮食中的ω-6脂肪酸的量将近是ω-3脂肪酸的30倍,其摄入比例更是接近了10:1。如此不均衡的脂肪酸摄入不得不让我们担心他们的健康,过多的ω-3脂肪酸可以促进出血时间延长和抑制免疫系统,而过多的ω-6脂肪酸可导致肠胃不适等。

  这种膳食不平衡可能成为了许多疾病的病根之一,如:哮喘、冠状动脉及心脏疾病、各种癌症、自身免疫性疾病和神经退行性疾病等所有这些疾病都被认为是炎症和体内一些梗阻引起的。ω-3和ω-6脂肪酸比例失衡也可能导致肥胖、酗酒、多动、抑郁、躁狂抑郁、记忆力减退、夜视受损、焦虑、失眠、老年痴呆症、多发性硬化症、阿尔茨海默氏症、帕金森氏症、ADD、ADHD 、诵读困难、精神分裂症、紧张引起的敌意、甚至走向暴力倾向。

  现代人中的大部分Omega-3脂肪酸的摄入量都比较容易偏低。对于广大素友们来说,在膳食中增加Omega-3脂肪酸含量丰富的食物将大有裨益,如每周食用一至二次含脂肪丰富的坚果类或者偶尔用油菜籽油代替葵花油。这样才能让我们的素食生活既仁道又健康。

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Tags:Omega-3脂肪酸 Omega-6脂肪酸 健康 营养

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