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素食主义 孕期也行得

2012-03-10 来源:青年时报 字体:默认 16 18 20 推荐给好友


 

  素食主义孕期也行得通

  小心+勤奋素食妈妈一样可以很健康

  前不久有媒体报道“大连妈妈产下13.6斤胖丫”,吸引眼球的除了这个胖丫,还有这个妈妈本身,因为她是位素食妈妈。据介绍,这个素食妈妈平时不吃鱼、肉、蛋,大多时候会吃一些粗粮,偶尔食用一点坚果。

  胖丫体重超标,当然不太好。不过,这也说明,孕期素食不会导致营养缺乏。事实上,为了环保、减肥或追求乐活的生活态度,越来越多女性加入到素食的行列。她

  们在微博上不仅有庞大的素食“盟友”群,不少素食孕妈妈也通过微博适时交流素食经验。

  专家指导国家二级营养师杨子锐

  素食妈妈的营养餐颇受欢迎

  “刚出生就这么大个儿,她妈妈是不是经常吃鱼、肉一类的高蛋白食物呢?”不少人看到“大连妈妈产下13.6斤胖丫”的新闻,都会发出这样的疑问。然而,据报道,胖丫的妈妈于女士平时不吃鱼、肉、蛋,大多时候会吃一些粗粮,偶尔食用一点坚果,是位典型的素食妈妈。于女士是锡伯族人,丈夫是满族人。夫妇俩的第一个孩子也是个女儿,大女儿出生的时候体重正常,7斤多点。这一次怀孕的时候,她就感觉到有点异常,身高一米六的她体重竟然高达102公斤,和怀孕前相比,足足增重30公斤。

  一旦怀孕,就被家人当成熊猫级的人物,被要求吃这吃那,鱼肉蛋菜水果一样不能少。相信,这是很多孕妈妈的经历。然而,现在的确有那么一群人,和于女士一样,怀孕后坚持当个素食妈妈。

  @犹如莲花是个素食主义者,宝宝今天已经10岁,健康可爱。“将粉碎后的核桃面、花生面、芝麻面和炒面搅匀,加少许盐或糖,做成“黑芝麻糊”;大米洗后加水煮开花,将花生或黄豆汁(花生或黄豆末)倒入锅内继续熬,做成“花生(黄豆)粥”;怀孕期间容易缺铁,吃红枣可补铁,磨成“红枣羹”也不错。”她在微博上推荐的营养餐,被很多人素食妈妈收藏。

  @黄金素食时代也说“吃素要有技巧:1.大豆制品经常吃;2.五谷杂粮是便饭;3.坚果种子补营养;4.时令蔬果不可少。推荐食谱:土豆泥、溜豆腐、豆腐脑、萝卜粥、炖南瓜、杂粮八宝粥、营养豆浆、椰汁西米露、牛奶燕麦粥、全麦面片、西红柿青椒面等。现在宝宝十三个月了,超可爱,还聪明懂事。”

  素食会影响胎儿发育吗

  很多人肯定会有疑问:准妈妈吃素,会不会影响胎儿发育呢?

  国家二级营养师杨子锐回答:如果掌握一些要领,一样可以做到孕期的营养均衡。

  根据选择食物的种类不同,素食者可以分为纯素、蛋素、奶素、蛋奶素四大类型。

  怀孕时,身体需要大量蛋白质。肉类虽然是蛋白质的主要来源,乳制品和豆类植物中也含有大量蛋白质。因此,营养师杨子锐建议素食孕妈妈应尽量“蛋奶素”,从牛奶或者鸡蛋、豆类食物中充足摄入蛋白质,这样就不易发生营养失衡的状况。

  经研究以及临床显示,素食妈妈所生胎儿的体重跟一般孕妈妈并无太大差异。刚刚生过宝宝的素食妈妈@温莎迪尔表示,“其实怀孕吃素不会影响宝宝的健康,宝宝和我现在都一切正常啊,我也认识不少素食妈妈,宝宝都很乖呢!”

  不过,素食者容易缺乏钙、铁、锌、维生素B12等孕期必需的营养素,营养师杨子锐提醒素食孕妈妈应在饮食上更用心,进行合理的搭配,并适量补充身体必需的钙、铁等营养素,保证孕期必需营养素的摄取。

  素食妈妈如何吃才营养均衡  那么,素食妈妈如何吃才营养均衡呢?按照营养师杨子锐的建议可以得出结论:小心加勤奋,素食妈妈一样可以很健康。

  用豆类代替鱼肉类坚果当辅食

  如果是全素妈妈,可以用豆类代替蛋鱼肉类和乳品类,作为蛋白质、钙等营养来源,豆类中所含的蛋白质与蛋鱼肉类和乳品类中所含的蛋白质一样,都是优质蛋白质。孕妈妈只要保证足够的量,就不用担心蛋白质不足的问题,建议搭配食用坚果、种子类食物。

  坚果中含有优质的不饱和脂肪酸,钙与锌的含量也较高,坚果中的有效成分还可以增强胚胎细胞膜的坚韧度。建议孕妈妈每天吃一些坚果,如黑芝麻、白芝麻、核桃、腰果、开心果、瓜子等。

  不过,坚果的热量比较高,挑选时应尽量选择少加工的,量上以3-5颗山核桃的量就够了,花生7—8颗、黑芝麻1-2汤匙,以免因摄入过多糖分和盐分而导致孕妈妈体重上升或孕期水肿。

  粗粮缓解便秘  素食妈妈在食用精米、白面之外,应多吃五谷杂粮,主要包括谷类中的玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦以及各种豆类,如黄豆、红豆、青豆、绿豆等。建议多选全谷类、糙米饭、五谷粥或面等五谷根茎类,少用精致面包当主食。

  粗粮中富含的膳食纤维,虽然不能被人体消化利用,但可以通肠化气、清理废物,可帮孕妈妈缓解由于胎儿生长,容易造成便秘的状况。

  更重要的是,粗粮中富含孕期不可缺少的B12、B2、B6等B族维生素,可以全面为胎儿补充营养。因此,建议孕妈妈每天摄取的粗粮至少应占到主食的三分之一。

  水果坚持适量原则

  不少素食妈妈喜欢吃水果,甚至认为吃越多水果可以帮助补充更多的维生素C,用水果来代替其他食物。殊不知,这种做法是错误的。

  水果中的果胶可以增加肠胃蠕动,缓解孕期便秘;维C也可以帮助孕妈妈提高身体免疫力、抗过敏力。不过,水果吃得太多容易导致糖分、能量的过多摄入,引起孕妈妈血糖升高和体重增加,甚至导致孕期糖尿病的发生。

  营养师建议,一般体重为50-60公斤的孕妈妈,一天应以2-3份水果为宜。一份的量相当于1个网球大小的苹果,或者2个猕猴桃、15粒葡萄。

  烹调时加醋或柠檬汁有助钙吸收

  素食妈妈如何补充钙呢?纯素食妈妈的钙主要来源于豆类和坚果,如豆浆、豆腐、芝麻、杏仁等,建议孕妈妈在烹调时在菜中加入少许醋或柠檬汁,这样有助于钙的吸收。

  对于全素食妈妈来说,食物中摄取的钙质显然是不够的。一般来说,营养师建议在怀孕前三个月孕妈妈需要补充叶酸营养剂,而怀孕的4—6个月中期,应开始补充含钙、铁的营养剂,一直到产后3个月,每日的钙质摄取应在1200毫克,之后可降至1000毫克。

  饭后1个猕猴桃或半个橙子有助铁吸收

  缺铁会影响母体及胎儿的正常代谢以及生长发育。一般来说,红色的肉类和动物肝脏富含铁质。深色蔬菜如红苋菜、海带、紫菜、大白菜以及红枣、芝麻、腰果等坚果都是含铁食物,应经常食用。提子干、葡萄干、杏脯、龙眼肉、西梅也是含铁丰富的小食。

  但是蔬菜中铁的含量有限,素食孕妈妈应该在怀孕第六个月(晚期)开始选择含铁的营养补充剂。每日应补充70—80毫克,过犹不及。

  要让铁被身体更好吸收,素食妈妈吃完含铁的饭菜后,可以吃一些富含维生素C的水果,例如一只猕猴桃或者半个橙子,可以促进铁质的吸收。相反,咖啡和茶等富含咖啡因的饮料,其中含有的单宁酸会抑制铁的吸收,应该避免。

(责任编辑:light09 评论:0人气:0
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