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每天摄入的食物要四色俱有才能均衡营养

2011-11-25 来源:摘自:健康素食讲座 字体:默认 16 18 20 推荐给好友

  
 

      营养学家创设“素食四色”制,把基本的食物分成四大类,每类用一色代表,每天所摄取的食物,必须四色俱有,才算是均衡的营养。

  (一)白色食物:

  主要供给醣类(碳水合物),并含有其他营养如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维质含量也高。全榖类杂粮类、根茎类,都归类为白色食物,这类食物多作主食。

  它的功能有:

      (A) 供给我们工作或运动,所需热能。

  (B) 保持体温,维持生命。

  (C) 会在人体内转变成脂肪。

  (D) 促进生长发育及帮助营养素之利用。

  每日需要量:三份。 每份为五榖饭一碗,或 馒头一个,或 全麦面包四片,或 稀饭二碗,或 根茎类一碗。

  如要减肥者,不可超过此量,以足够维持身体所需及能消耗掉为原则。如一天增加一点,累计在体内,即转变成脂肪,为肥胖主因。

  (二)黄色食物:

  主要供给蛋白质及脂肪,亦含有维生素、矿物质、纤维质等营养素。此类食物,大多是坚果类和种仁类各种食物所含营养都不同,最好能经常变化食用,并且食用大自然食物,少吃再加工食品(如豆包、素鸡、素鱼……等)。

  它的功能有:

       (A) 供给高热量

  (B) 为人体发育生长及修补组织细胞之主要材料。

  (C) 调节生理作用,促进新陈代谢。

  (D) 产生抵抗疾病侵害的保护物质。

  每日需要量:三份。 每份蛋白质约15公克

  坚果类约一汤匙或10粒,或 豆浆一碗,或 豆腐一块 (100公克),油脂类每日约二汤匙。

  如用体重来计算每天蛋白质的需要量,体重1公斤,需量1公克,如成人体重50公斤,所需要量为50公克,活动量高者或孕妇,可稍微增加多一点,但要注意,所吃进的一定要消耗掉,否则每日积存一公克,长年下来,累积在体内,只有增加五脏器官的负担。很多痛风病人,都说'不能素食,素食都是豆类制品'事实上素食不是只吃豆腐、豆包、豆干、面筋,反而这类加工食品少吃为宜,在今日食品种类众多,素食者很容易摄取到足够身体的需要量,并且经常是过量而不知觉。

  附注:痛风的发生是因体内普林素代谢异常,导致高尿酸血症,而使尿酸结晶沉积在关节腔内,造成关节肿胀和变形,食物中的普林素在人体内代谢的最终产物为尿酸,含高普林的食物吃的越多,体内尿酸当然越多,肾脏本有排毒功能,但因为尿酸过量,增加肾脏负担,而致功能减弱,不能把尿酸排泄掉,积存在体内则成毒素。所以痛风病人绝对禁食含普林较多食物,如鱼肉类、肉汤汁、内脏类、黄豆、香菇、紫菜、酵母粉、豆苗、胚芽等。

  (三)红色食物及(四)绿色食物:

  主要供给维生素、矿物质、纤维质。亦含少许脂肪、蛋白质、醣类在食用选择食时要红色、绿色、黑色、紫色,各种颜色多一点的蔬菜及水果,每餐饮食中,蔬果越多颜色,营养越周全,同时也提供了餐桌中的多彩多姿。

  它的功能有:

  (A) 帮助身体生长与发育,促进营养素之利用。

  (B) 帮助消化,维持正常排泄机能。

  (C) 防止感染疾病,维持健康。

  每日都需要量:

      红色、绿色食物各三份。(每份100公克,合计200公克),每餐都要有蔬菜一碟,杆橘一个,或 蔬菜一碟,苹果一个或 蔬菜一碟,西瓜一个,或 蔬菜一碟,番茄一个。

  注意事项

  1) 食物种类富变化,一日三餐菜色不重复,这样比较容易在营养摄取上得到均衡,我们可以把一星期菜单开好,不要吃相同的,尽量多变化。

  2) 每餐均应有四色食物,包括黑颜色之食物。

  3) 应采用植物油烹调。

  4) 最好多用烫或蒸,营养成份破坏较少。

  5) 多去认识食物的特性,才能真正调理出适合自己及家人的饮食。

  6) 能生吃的,尽量生吃,品尝出食物之原味及菜根香。

  7) 应细嚼慢咽,食物细嚼,唾液大量分泌来分解淀粉中之醣类,且产生甜味。 嚼碎之食物进入胃肠,较易消化吸收,减轻胃之负担,减少胃酸之分泌。

  8) 进食前半小时,不宜喝太多水,避免冲淡胃液,减低消化能力。

  9) 水果易消化、吸收,最好在饭前或饭后一小时吃,水果的营养分,直接被小 肠吸收,而不致糟蹋了水果。因水果如和饭一起吃,则因消化时间不同,和化食物混合,而停滞胃内太久,导致腐败。

  10) 每日早晚各大便一次,把身体内的残渣及毒素排除。最好的方法是:晨起空 腹喝一杯200cc盐开水内加半个柠檬汁,半小时后必定能上厕所,后再进早餐。

  11) 不吃罐头食品、速成品、味精、各加工食品、有防腐剂的食物、使用化肥和农药蔬果。

  12) 很多的疾病如一些莫名的酸痛毛病,西医无法治疗一般人转求中医,中医都 会说:'气血不通'。通则不痛,所以调身方法,除了从饮食着手,改变饮食习惯,越清淡越好外,其治疗原理是活血、疏通血管,改变血液血质,降血脂、溶血栓(血液粘稠、凝结),清除代谢产物及有毒物质,调和代谢,恢复器官组织正常,细胞修复新生。还要练习运气,每日晨起对着日出作深呼吸,让自己的气,越来越长,气越长,磁场就越强,且能打通气脉,气顺则一切病不约而愈。

  13) 蔬果农药之清洗,应彻底,不要以为采购回来,很干净、很美观,就以为很 卫生安全,事实上越美观越有问题。

  14) 越是好吃的食品,越是要考虑它的安全性。美味都是加入食品添加物造成的。

  15) 慈生素食的菜肴:

         是讲究菜根香,不用蛋,不用酒,故在制作需要粘着之菜 肴,用奶粉或太白粉、玉米粉、面粉代替而不用市售之食品添加物(粘着剂,或凝固剂)。酒香味,则用香油爆香姜片,有股特有香味代替,又因姜片属热性,可促进血液循环,素食者之食物都偏于凉性食物,所以在炒菜时,都先加入香油加两片姜先爆香,又有香味,又可调和食物而不会太寒。

(责任编辑:light09sh 评论:0人气:0
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