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糙米的营养价值与食用功效

2010-05-06 来源:中华素食网 字体:默认 16 18 20 推荐给好友

世间万物米为珍。谷子春天种,秋天收,聚天地之灵气,集日月之精华。但是碾米时,约有20%的蛋白质和脂肪转入米糠中。因此,大米碾得越精白,其营养价值就越低。

糙米有8种氨基酸、16种矿物质、21种维生素,它给人类的营养是完整的、全面的、天然的。和精米相比,糙米更具有均衡营养的功能,它是具有生命的东西,浸水后会发芽。这是和精米没有生命力的本质区别。糙米会发芽,它是“活米”,而精米不会发芽,它是“死米”。因此我们吃米千万不能“精益求精”。 



别名: 玄米、发芽米。

形态特征:

糙米是稻谷去壳后的大米,是由皮层、糊粉层、胚乳和胚芽四部分所组成。它是一种加工精度不高的粮食。稻谷的维生素主要集中在糙米的皮层、糊粉层和胚芽中。碾米时,随着皮层、糊粉层和胚芽的除去,大部分维生素都转入到米糠中。特别是维生素B1的损失最大。

营养分析:

糙米有8种氨基酸、16种矿物质、21种维生素,它给人类的营养是完整的、全面的、天然的。

糙米有所谓生命之源的胚芽。这种贵重的胚芽含有碳水化物、脂肪类、粗蛋白、纤维、维生素A、B1、B2、B6、尼古丁酸、叶酸、维生素E、各种的矿物质以及很重要的酵素类等。

以下表格是发芽糙米与白米的营养比较:

名  称
同类产品一
同类产品二
同类产品三
白 米
γ-氨基丁酸GABA
12mg/10
40mg/26.6
 
1.5mg
肌醇六磷酸IP-6
452mg/4.6
 
656mg/6.6
98mg
膳食纤维
2.8g/4
2.0g/2.8
3.0g/4.2
0.7g
蛋白质
7.3g/1
8g/1.1
6.8g/0.9
7.4g
脂 肪
2.9g/1.9
 
2.9g/1.9
1.5g
糖 份
69.9g/0.8
 
72.5g/0.83
87g
9.7mg/0.7
16mg/1.2
 
13mg
96.4mg/2.8
100mg/2.9
 
34mg
1.1mg
 
 
 
维生素B
0.37mg/3.4
0.48mg/4.4
0.42mg/3.8
0.11mg
维生素E
1.7mg/3.7
1.0mg/2.1
1.2mg/2.6
0.46mg
热 量
304kcal/0.86
 
350kcal/1
350kcal


营养价值:


含有胚芽:糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织,含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物,而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。

含大量锌:锌在过去未引起人们的注意,现在发现人体内的80多种酶含有锌,因而锌被公认为人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量为16.4mg/公斤,而精米仅有6mg/公斤。

含大量纤维素:膳食纤维被称为“第七营养素”。哈佛大学营养中心验证了膳食纤维有降糖、队脂、减肥、通便、解毒、防痛、增强抗病能力,它能使人们的身心机能保持在最良好的状态。可促进肠道有益菌增殖,加速肠道蠕动,软化粪便,预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂。

此外,糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高,有利于预防心血管疾病和贫血症。

食用功效:

改善肠胃机能,净化血液:糙米中含有大量纤维素。而纤维素近年来已被证明具有减肥、降低胆固醇、通便等功能。因而糙米胚芽有改善肠胃机能、净化血液、预防便秘、肠癌及肥胖,帮助新陈代谢及排毒等作用。

降低胆固醇:胚芽中的不饱和脂肪酸具有降低胆固醇,保护心脏的作用。

促进血液循环:胚芽中富含的维生素E能促进血液循环,有效维护全身机能。

孩子多吃糙米蔬菜防过敏:相当多的孩子被皮炎、湿疹等过敏性疾病所困扰。研究发现,这些孩子之所以易受皮炎之苦,与食物选择不当关系密切,如偏食肉、奶、蛋类食品,造成体内红细胞质量降低,缺乏生命活力。由这类低质量红细胞组成的人体,对自然的适应能力和同化能力都大大削弱,加上牛奶、蛋类的蛋白质分子易从肠壁渗入到血液中去,形成组织胺、羟色胺等过敏毒素,刺激人体产生过敏反应而发病。糙米、蔬菜则不同,所供养的红细胞生命力强,又无异体蛋白进入血流,故能防止上述过敏性皮肤病的发生。

治疗贫血:癌症患者中有贫血倾向的人很多,胚芽具有显著的血液性状的正常化作用,也具有血球增加作用,自然有明显的治疗贫血的效果。

对糖尿病患者有益:糙米中的胚芽含锌丰富,对糖尿病患者是个佳音,因糖尿病患者的胰腺含锌量仅为正常人的一半,因此,常吃糙米对糖尿病患者是有益处的。而且其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹,人体消化吸收速度较慢,因而能很好地控制血糖;同时,糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性,对糖耐量受损的人很有帮助。

有健脑的功能:这是因为人脑炎质中有65%是由各种脂肪酸组成的,其中又以不饱和脂肪酸最为重要,如果脑部摄取的不饱和脂肪酸过少,就会影响心智的发育。

吃糙米对于肥胖者特别有益:日本研究证明,糙米饭的血糖指数比白米饭低得多,在吃同样数量时具有更好的饱腹感,有利于控制食量,从而帮助肥胖者减肥。因此,日本、韩国、新加坡等国家很早就掀起了吃糙米控制体重的热潮。

防癌的作用:糙米具有连接和分解农药等放射性物质的功效,从而有效的防止了体内吸收有害物质,达到了防癌的作用。

制作指导:

吃习惯白米饭的人,也许会觉得糙米饭口感不好,没那么细致香甜,那么采用渐进方式慢慢调整,以白米比糙米3:1的比例混和煮食效果不错。

如想全部以糙米煮饭,以下提供糙米饭的做法:

     1、 选择优质糙米(先决条件是无公害、自然糙米,挑选最少使用化学农药栽培的稻子,浸泡在水里一星期后出芽的才是真正糙米)。
     2、 在凉水中浸泡8小时左右。
     3、如使用压力锅,糙米和水比例应为1:1;如用一般的锅做(包括电饭锅)水应是糙米的1.5 -2倍。
     4、 前15分钟用小火,中间25分钟用中火,后15分钟小火。如果是一般的饭锅或平底锅,小火15分钟后,再向锅内洒一些冷水,重新盖上锅盖,使5秒钟大火。然后熄火,该状态保持10分钟后,就做成了标准的糙米饭。亦可掺加一些大豆,小都等杂粮。这样更能增加味道和营养。另外,还可熬制糙米粥。

相关人群: 一般人群均可食用。

精选妙藏:浸泡在水里一星期后出芽的才是真正糙米,否则依然是死米。

相关知识:

人身体好就是有“精、气、神”。“精”字的一半是米、另一半是青菜,你不吃米,不吃青菜哪里来的“精”?繁体字的气也是米为基础,现代人不吃米饭,难怪出现身软、乏力现象。“神”字的一半是田地的田、上面长苗种庄稼,下面长根,所以人类不吃植物性物质就没有“精”,又没有“气”,更没有“神”了。米旁加“白”字就是“粕”字,即白米就是糟粕;米旁加“康”字就是“糠”字,说明米糠就是健康的,祖先为后代的营养问题想的这样周到,所以“吃米留点糠,常年保健康”这是非常好的健康理念。

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