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素食者如何获得充足的蛋白质

2009-04-01 来源:互联网 字体:默认 16 18 20 推荐给好友

素食者饮食中的主要蛋白质食物是豆类、坚果、种子和谷物,这些都是高能量密度的食物。豆类的平均蛋白质含量为其卡路里的百分之二十七; 在坚果及种子中为百分之十三; 在谷物中为百分之十二。植物蛋白中最好的是大豆蛋白,大豆中含35%的蛋白质,而且非常容易被吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇,还可抗癌,大豆蛋白含有丰富的异黄酮,异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物,可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外,食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源. 

素食者要注意蛋白质的完整性,也就是蛋白质要充足.一个很简单办法是只要在米中加豆,就能让植物性蛋白质达到完整的功效。称之为米豆饭,即是用糙米,加一点黄豆,以五比一或十比一的比例烹煮,黄豆的赖氨酸是糙米所没有的,而糙米中的Methionine, Gstine则是大豆所没有的,它们像兄弟一样,可以达到互补的功效,就这么简单。切记!绝对不要一碗米、一碗豆,豆子太多了会让你的肚子撑胀起来,因为蛋白质含量太高;一定要一多一少的配合,以谷类摄取为主,让蛋白质稳定。另外也可用糙米加荞麦,荞麦的蛋白质可以补糙米的不足。

每日蛋白质的需求量

每天的卡路里应该有10-15%来自于蛋白质。对一般人而言,以体重高低来计算,需求量约为0.8公克/每公斤体重,也就是说,如果你的体重是60公斤,你大约需要 0.8*60=48公克的蛋白质。若从事粗重工作者需要比平常人更多的蛋白质,以应付工作的消耗。若从事耐力运动的人,例如长跑选手,每天约需要1.2-1.4公克/每公斤体重。若摄取超过身体所需求的蛋白质,除造成肝脏解毒机能的负担,还要增加相对的维生素摄食,不然就会造成慢性病的发生。

一般经常从事活动的人,每天应该有60%的热量来自于醣类,包括米饭和面食,10-15%的热量来自蛋白质,其余25-30%来自脂肪。除了足够的蛋白质之外,碳水化合物的摄取能够提供肌肉足够的能量,进而提升活动力,若光吃那一种营养分来当能量的来源都是不好的习性。

素食者蛋白质较高的食物 (g/100g = g%)

含特高量蛋白质(40%以上)---分离蛋白(Isolate soya protein) 98%、精制大豆蛋白(Concentrate soya protein) 62.5%、豆皮 51.7%、脱脂花生米 49.7%、酵母粉 42.8%。 
含高量蛋白质(40%以下~ 30%以上者)---黑豆 37.1%、黄豆 36.8%、豆枝 33.2%、杏仁 31%。 
含中量蛋白质(30%以下~ 20%以上者)---去壳瓜子 29.1%、紫菜 28.4%、蚕豆 27.1%、花生米24.7%、刀豆 24.3%、豌豆 23.1%、绿豆 22.9%、竹豆 22.2%、红豆 21.3%、头发菜 21.3%、花豆 21.0%、油豆腐 20.5%。 
含低量蛋白质(20%以下~10%以上者)---素火腿 18~20%、海菜 17.9%、面筋 17.9%、荫瓜 16.9、干莲子 15.9%、腐乳 15.6%、黑芝麻 16.3%、白芝麻 16.1%、五香豆干 14.9%、燕麦 13.9%、味噌 12.5%、面粉 11.6%、臭豆腐 11.6%、大麦 10.3%、木耳 10.1%、黄豆干 10%。 
经常吃喝的食物蛋白质含量--- 吉士 21.4%、香菇 13.0%、豆瓣酱 12.0%、皇帝豆 8.9%、金针 8.5%、冰淇淋 4.5%、全脂牛奶 3.7%、花生乳 3.1%、豆浆 3.3%、豆腐 6.4%、豆头(豆腐粕) 3.9%。 
健康素食餐单 二例

例一 ( 中 式 )
早餐 
A餐:全麦面包+花生酱、高钙豆奶、香蕉 
B餐:高纤维的粟米片、高钙豆奶 , 水果

午餐 
粟米豆腐、腰果炒西芹红萝卜、杂谷或粉面 

下午茶 
脱脂牛奶、五谷杂粮包或麦饼干 

晚餐 
西红柿、冬菇花生烩黄豆、红米饭或糙米饭  

 例 二 (西式) 

以下的菜单提供了超过所需量的蛋白质。它不仅足以维持健康,甚至对那些希望增长肌肉的人都够了。有些人可以从中减少一些食物,或替换一些蛋白质较少的食物。此食谱节选于营养专家V. Melina, B.Davis 和 V.Harrison所著“成为素食者Becoming Vegetarian”。 

全素菜单                                  蛋白质(克)
早餐: 
 鲜橙一个(123克)                         1.3 
 多种谷物粥, 一杯(250毫升)       7.0 
 小麦胚芽二汤匙(14克)                3.4 
 豆浆一杯(250毫升)                     6.9 
 全麦吐司面包一片(21克)           2.6 
 芝麻酱 一汤匙(15克)                   2.7 
 蜜糖  一茶匙                                   0 
 无卡路里饮料                                0

 共                                           23.9 (537大卡)

中餐: 

 仿蛋(豆腐)色拉三明治             12.7 
 胡萝卜一个                                0.7 
 苹果一个                                    0.3 
 松饼一个                                    7.3 
 无卡路里饮料                               0

 共                                      21.0 (681大卡)

晚餐: 
 辛香小扁豆(小扁豆又叫做滨豆、鸡眼豆) 
  小扁豆一杯                                17.9 
  洋葱1/4杯                                    0.8 
  食用油半茶匙                               0 
  糙米(Brown Rice)一杯             4.9 
 绿叶色拉 
  芥菜(kale)一杯                           2.4 
  生菜一杯                                     1.0 
  色拉酱 一汤匙                            2.7 
 无卡路里饮料                               0

 共                                          29.7 (649大卡)

甜点: 
 混合干果,三个五花果加三汤匙核桃    3.9 
 胡萝卜素蛋糕一小份                                2.4 
 共                                                       6.3 (366大卡)

总计蛋白质                               80.9克(2233大卡)。

 

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