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素食者会缺少胆固醇、核黄素、蛋白质和锌吗?

2009-06-25 来源:中华素食网原创 字体:默认 16 18 20 推荐给好友

 素食作为健康、环保、慈悲的饮食方式已成为现代时尚并在全球盛行。然而,我国很多人对何为素食没有正确的概念,对科学吃素的知识还了解得不够,因此出现对素食能否保证健康存有过多的疑虑和担心。有人提出:素食者会缺少胆固醇、核黄素、蛋白质和锌,甚至会产生癌症,这未免让人有哭笑不得之感! 因此,正确的素食概念和如何科学吃素的知识显得特别重要。

 
首先我们必须明白:吃素,并不就是把原来肉食者饮食结构中的肉拿去,只吃青菜萝卜这些简单的蔬菜,这是不了解素食者饮食的错误概念。
如果吃素只几种单一的蔬菜,营养肯定会不够,会影响身体健康。
 
科学素食是用植物性食物中具有相同营养成分的各种类型食品,来替代原来大家习惯的各种动物食物中含有的营养成分,并获得保证人体正常新陈代谢所需要的营养,如用高蛋白的豆类代替动物蛋白、植物油代替动物油、用紫菜和菌类获取B12等。
 
下面就向您介绍这几种人体不可缺少物质的素食来源:
 
1、胆固醇

健康成人每天需要胆固醇 200mg-300mg,而伴有冠心病或其它动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者,每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。
 
人体内的胆固醇主要有两个来源:其一是自身合成的,称“内源性胆固醇”,其二是从食物中摄入的,称“外源性胆固醇”。内源性胆固醇由肝脏合成,其原料主要是碳水化合物、脂肪和蛋白质等。
 
身体健康体重为70千克的成年人,每天合成的内源性胆固醇为1克左右。此量足够保证人体所每天的需要。只有当人体肝脏出现病变,不能合成内源性胆固醇时外源性胆固醇才变得必要!所以重要的是保证身体健康和摄入足够的碳水化合物、脂肪和蛋白质,人体就不会缺少胆固醇。
 
肝脏还是体内脂肪酸、胆固醇、磷脂、APT(能量核剂) 、 氨基酸合成的主要器官之一。
 
“外源性胆固醇”在素食中有(mg/100g含量):熟糌粑(稞麦) :73、豆腐做的腐乳:5 、豆奶:5。
 
与素食者会缺少胆固醇恰恰相反的事实是:现代科学证明:心血管疾病与癌症等疾病都与摄入过量的动物蛋白质与胆固醇有关。
 
2、蛋白质
 
 人体内蛋白质合成主要也是来自肝脏的合成。
 
人体食入的植物与动物蛋白质在人体内均被消化分解成氨基酸后,再由肝脏合成为人体需要的蛋白质,其中能在体内经由其他氨基酸转化的称:《非必需氨基酸》(unessential amino acid)」,不能在体内由其他氨基酸转化合成的称为《必需氨基酸》(essential amino acid)」。包含8种人体必需氨基酸的蛋白质称为《完全蛋白》(complete protein)」,不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白质称为《非完全蛋白质》(incomplete protein)。人们往往认为8种必需氨基酸必须同时进入人体才能满足合成蛋白质的需要,所以崇拜肉类中的完全蛋白质,而事实上这是不必要的。
 
因为氨基酸进入人体后会保存几天时间以等待与其他氨基酸的结合,所以,只要能保证8种必需氨基酸都能摄入(不一定要同一时间摄入),无论是完全或非完全蛋白质,都可以满足人体所需。而这对于素食者是极易做到的:
例:大豆和谷物搭配,大豆接近于完全蛋白(它缺少"蛋氨酸",但"赖氨酸"含量很高),只要食用谷物就可以弥补"蛋氨酸"的问题。
所以,合理的搭配植物食品完全可以保证所有必需氨基酸的摄入。
 
从传统中国食物如八宝粥、豆饭、豆浆与烧饼油条等,都有相当充分的全蛋白质。简单的说,只要每日都吃到豆类及其制品,再加上面筋、花生、奶制品等,蛋白质就一定能满足人体需要。也许您会问,应该吃多少呢?每顿包括两种上就可以满足人体的需要了!
 
蛋白质不是肉类独有的,谷物和豆类同样含有高量的蛋白质,如腐竹(豆腐皮)可达到50.5%,黄豆约36.3%, 芝麻的蛋白质含量近20%,燕麦约15%,人们的蛋白质摄入往往过多,而不是不够。普通人每公斤体重只需要1克左右的蛋白质,过多的蛋白质会导致体内钙质流失,并加重肾脏负担。
 
3、核黄素、维生素DB12

核黄素又名维生素B2,为黄素酶类的辅酶组成部分,在生物氧化的呼吸链中起递氢作用,对神经细胞、视网膜代谢、脑垂体促肾上腺皮质激素的释放和胎儿的生长发育亦有影响;碳水化合物,脂肪和氨基酸的代谢与核黄素密切相关。成人每日需要量1.2 - 1.7mg/天,妊娠期1.6mg/天, 哺乳期 前6个月,1.8mg/, 后6个月,1.7mg/天。
 
植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多,谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少。[每100克食物中维生素B2的含量(毫克)如下(来自: 911CHA.com): 
 
大红菇(干)[草质红菇] :6.9,酵母(干):3.35, 香杏丁蘑(干,大):3.11 ,香杏片口蘑(干) :1.9,  杏仁(大) :1.82, 松蘑(干): 1.48 (毫克),6 橘子晶: 1.45,冬菇(干)[毛柄金线菌]:1.4 , 柿叶茶:1.37, 山楂晶:1.34, 香菇(干)[香蕈,冬菇]: 1.26 , 普中红蘑(干) :1.16 , 母乳化奶粉:1.16 , 蘑菇(干): 1.1,桂圆肉:1.03,紫菜(干) :1.02  

素食者要特别注意以下两种营养的来源:
 
1)维生素D的来源与其他营养素略有不同,除了食物来源之外,还可来源于自身的合成制造,但需要多晒太阳,接受更多的紫外线照射以获得更多的维生素D。 

2)维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,使人身体衰弱。与男性相比,妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁,膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应.   维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括紫菜、各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。特别是紫菜以干物计,维生素B12的含量与鱼肉相近,维生素C的含量也很高。 多摄入对海藻类和菌类等获得充足的维生素B12。
 
4、微量元素锌

锌的主要功用:  活化含锌金属酶;维持皮肤健康;促进伤口愈合;维持血维生素A的正常水平。
 
锌的推荐日摄入量为15.5毫克, 达到这个摄入量的人基本上不会出现锌缺乏的问题。 锌的日最高可耐受摄入量为35毫克,过多的锌会导致锌中毒。
 
植物食物含锌量(来自: 911CHA.com):  小麦胚粉 :23.4,蕨菜(脱水): 18.11,芝麻南糖:10.26,口蘑白菇:9.04;松子(生):9.02,香菇(干): 8.57,花生油:8.48 ,辣椒(红尖,干): 8.21,南瓜子(炒): 7.12, 奶酪: 6.97, 西瓜子(炒) :6.76, 山核桃(干): 6.42, 琼脂: 6.30 ,黑芝麻: 6.13,葵花子(生) :6.03
 
锌还广泛存在于:植物果实的坚果类,如花生、核桃等,水果中苹果的含量为最高,另外还有豆腐皮、黄豆、白木耳、芝麻、各种核仁、白菜、白萝卜、金针菜、菠菜、芥蓝、茴香菜等。中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量也较高。
 
总之,素食者只要平时多注意素食营养的均衡摄入,食品种类要多样化,有意识补充素食可能缺少的营养元素,多做户外运动,就不会出现吃素营养缺乏问题。全世界这么多的素食者的素食经验,很多都是终身茹素的经验,包括许多著名的世界冠军运动员在内,足以证明科学吃素不会引起营养问题。几十年的科学研究和事实证明:肉食和动物食品会导致人类诸多疾病及健康问题,其中最有说服力的是历经20年的中国人健康调查和研究之作《中国健康调查报告》,从三十年代用到现在的营养知识正在被改写和发展。人类的生活本来就是一个不断实践、学习、更新和提升的过程。
 
 
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