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如何健康吃素?

2009-05-14 来源:互联网 字体:默认 16 18 20 推荐给好友

 


实际上,不管平常你偏重的是素食还是荤食,必须要讲究的是营养均衡,要保证素食期间的营养足够,搭配就很重要。基本上,蛋白质、脂肪和糖类这三大营养素不用担心缺乏,像豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质。美国营养协会对素食者提出几项健康素食建议:


种类要多样

不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)、蔬菜、水果、油脂类,所含的营养都有差异,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上应该经常变化菜色。

多选择新鲜、未精制的食物
吃素最好能选择新鲜豆类和五谷杂粮,取代单调的速食品素鸡、素鸭的习惯。

少油、少盐、少糖

减少油炸,尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜色拉方式,保持食物原味。少吃酱菜、豆腐乳等高盐食物;饭后尽量少吃各种中、西式糕点。

有意识补充素食可能缺少的营养元素

维生素B12:紫菜、菌类等含有较高的B12,也可在早餐时在餐中添加一片维生素B12。
维生素D:只要每天在清晨或黄昏晒15分钟的太阳,就能获得充足的维生素D。
钙:蛋奶素食的人每天喝1-2杯的牛奶;全素者可每天吃一碗黑芝麻糊、至少吃一次深绿色叶菜,每餐要有一种豆制品。
铁:吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜;维C可以促进铁的吸收,最好和富含维生素C的食物一起吃。
锌:因为肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源,所以,吃素时多吃未精制的五谷杂粮类、南瓜子、燕麦片等防止缺锌。

青少年、老年人的素食原则
青少年:每天至少喝2杯豆浆。每餐都要吃1种蛋白质丰富的食物(如豆制品)。每餐至少吃1份深绿色或深黄色的蔬菜。水果至少2个。五谷根茎类每天至少3碗。少吃米果、蜜饯、五香豆干等盐分过高的零食。少喝碳酸饮料。
老年人:吃八分饱。多吃优质蛋白质,如豆腐、豆浆。多吃新鲜蔬菜、水果。少吃盐分过高的食物,如酱瓜、腌萝卜、豆腐乳等。多利用蒸、炖、卤、烤、煮等方式烹调,减少用油。菜肴可以切细或短小点,加点汤汁,有利于老年人吞咽和营养吸收。

吃素如何吃出营养

吃素时如果能选择多样化的菜式,不偏好几种菜,一样能摄取到足够的营养。

1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

2、肉类蛋白质含量高,但豆类如黄豆、毛豆、绿豆或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质,可以补充因未摄食肉类而缺乏的部分,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

3、多摄取腰果、杏仁等核果类,其丰富油脂可以补充人体所需热量。

4、青菜最好能有四、五种变化:肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

5、别为了让素食更有味道而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健身取向。

如果你是个素食入门者,刚开始也许会觉得明明吃的很多,却饿得很快,这正是因为植物较容易被肠胃吸收。别担心,持之以恒,你就能深切感受到吃素对身体健康的好处。
 
 

 

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